جلو بازو جفت دمبل نشسته

حالت شروع

روی نیمکت بنشینید و کمرتان را صاف کنید، دمبل ها را در دست گرفته به گونه ای که کف دست ها به سمت جلو باشد، بازوها را موازی و هم راستای بالاتنه نگه دارید.

حرکت

با بردن دمبل ها به سمت شانه دست ها را خم نموده و فاز بازگشت را کنترل کنید، آرنج ها ساکن بوده ولی نزدیک بالاتنه هستند، کمر صاف و شانه ها پایین و کاملا باز هستند.

هدف

این حرکت برای افزایش حجم عضله ی دوسر مناسب است.

تنفس

وقتی بازوها کشیده می شوند نفس بکشید و با خم کردن بازو نفس را آزاد کنید.

نکات

این تمرین آسان بوده و مبتدیان برای کنترل بهتر کمر می توانند پشتی صندلی را بالا ببرند.

خطاها

در صورتی که پشتی صندلی پایین است از تکان دادن کمر و آرنج ها حین خم کردن (عقب رفتن) و فاز بازگشت (جلو آمدن) خودداری نمایید ( برای ورزشکاران با تجربه). در صورتی که پشتی صندلی بالا باشد، پا را بالا ببرید (آن ها را به یک پله تکیه دهید) و از خم کردن کمر خودداری نمایید.