- نوع حرکت: مقاومتی
- عضله اصلی: کشنده پهن نیام
- عضلات کمکی: پهن جانبی ، سرینی بزرگ ، سرینی کوچک ، سرینی میانی ، همسترینگ
- تجهیزات لازم:
- مکانیک: تک مفصلی
- سطح: متوسط
حالت شروع
تمرین نامتقارن: صاف بایستید و به گونه ای که بالا تنه هم صاف باشد؛ به میله های دستگاه یا دیوار تکیه دهید و پاها را موازی هم قرار دهید.
حرکت
در حالیکه پنجه های پا رو به بالا باشد به صورتِ چکشی، پا را باز کنید و با بالا تنۀ صاف، لگن را نگه دارید. وقتی مفصل به صورت آناتومیک متوقف شود، حرکت پایان می یابد.
هدف
برجسته کردنِ قسمت بیرونی ران و سرینی میانی
تنفس
وقتی پا پایین است نفس را داخل برده و حین حرکت نفس را آزاد کنید.
نکات
این تمرین آسان برای همه مناسب است و می توانید آن را با مچ بندهایی با وزن ۲ الی ۳ کیلوگرم به راحتی در خانه انجام دهید.
خطاها
احتمال خطا خیلی کم است و فقط بالا تنه را کنترل کنید که خودش تکان نخورد و لگن با بالا تنه و پاها در یک راستا باشد.
