کول هالتر

حالت شروع

صاف بایستید و بالا تنه تان را صاف نگه دارید. جهت ثابت نگه داشتن لگن، عضلات سرینی و شکم را منقبض کرده و هالتر را با کف دست هایی که به سمتِ بدنند، بگیرید.

حرکت

برای بلند کردن هالتر به سمت شانه ها، آرنج هایتان را تا کمی بالاتر از ارتفاع شانه بالا ببرید.

هدف

این حرکت برای افزایش حجم عضله ی ذوزنقه ای مناسب است.

تنفس

وقتی دست هایتان پایین است نفس بکشید و حین حرکت آزادش کنید.

نکات

• وزنه ها را متناسب با ورزش و سابقۀ تمرینی تان انتخاب کنید. وضعیت صاف ایستادنتان را بر هم نزنید اما وقتی حین حرکت به مفصل دلتویید رسیدید، حرکت را متوقف کنید.
• برای اجرای این حرکت می توانید دست ها را به دو صورت بگیرید. فاصلۀ دست هایی که کمی باریک تر از شانه هایتان باشد روی قسمت مرکزی عضله ی ذوزنقه کار میکند؛ فاصلۀ دست هایی که کمی عریض تر از شانه باشد، برای تقویتِ عضلاتِ بینِ ذوزنقه و دلتویید به کار می رود. اگر در ناحیه گردن مشکل دارید این حرکت را انجام ندهید.

خطاها

حین حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و مچ های دستتان را خم نکنید.