زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو

حالت شروع

روی دستگاه زیر بغل سیم کش بنشینید و زانوهایتان را زیر پدها بگذارید. میله را با دستتان بگیرید (کف دست ها رو به بدن) و دست ها را به عرض شانه باز کنید و بالا تنه را کمی به عقب برگردانید.

حرکت

میله را به پایین بکشید تا به بالا تنه، قسمت زیر چانه برسد. آرنج ها را به عقب برده و شانه هایتان را پایین نگه دارید. با دوباره کشیده شدن بازوها، فاز بازگشت را کنترل کنید.

هدف

این حرکت قسمت جانبی و بالایی عضله ی پشتی بزرگ را با بهبود شکل v مانند کمر درگیر کرده و با به فعالیت واداشتن عضله ی دلتویید خلفی و عضلات شانه باعث بهبود شکل بدن می شود.

تنفس

ابتدای حرکت نفس بکشید. نفستان را حین کشیدن سیم کش به سمت خود، آزاد کنید و وقتی میله به بالا تنه رسید، دیگر نفس نکشید.

نکات

به پایین بودن شانه ها حین اجرای حرکت توجه کنید. بالا تنه را کاملا باز نگه دارید. بالا بردن شانه ها  باعث خمیده و گرد شدن کمر می شود. بالا تنه را به طور ثابت به سمت عقب نگه دارید و با درگیر کردن عضلات شکم به ثابت نگه داشتن کمر کمک کنید چون این امر در حین استفاده از اضافه بارهای سنگین حایز اهمیت است.

خطاها

از تاب دادن کمر حین کشیدن میله خودداری نموده و شانه ها را کاملا پایین و باز نگه دارید.