سه سر بازویی

روی نیمکت بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. دست هایتان را روی سرتان بکشید و دمبل را بردارید. آرنج ها را هم راستا با محور عمودی شانه ها قرار دهید. با انگشتان اشاره و شست تان دمبل را برداشته و دیگر انگشتان از دیسک های دمبل حمایت می کنند.

یک دست و زانویتان را به نیمکت صاف تکیه دهید. بالا تنه تان را با زانویه ی ۹۰ درجه خم کنید و موازی با سطح زمین قرار دهید. شانه و بازو باید موازی با زمین بوده و زاویه ی ساعد ۹۰ درجه باشد. دمبل را به صورت طبیعی بردارید.

تمرین نامتقارن؛ طاق باز روی نیمکت صاف دراز بکشید، یکی از دست ها رو به بالا کشیده می شود، با کف دستِ رو به داخل دمبل را بگیرید. آرنج باید هم راستا با محور عمودی شانه باشد و دست آزاد، آرنج دستِ در حال فعالیت را حمایت کند.

میله های پارالل را به صورت طبیعی (کف دست ها به سمت ران ها) بگیرید. خود را صاف نگه دارید و بازوها را صاف کنید و به نزدیک ران ها برسانید.