همسترینگ

رو به رویِ دستگاه بایستید و ران ها و شکم را به پد ها تکیه دهید و دستگیره ها را بگیرید و غلتک پشت مچ پا قرار می گیرد.

تمرین نامتقارن: روی دستگاه بایستید و به دستگیره ها تکیه دهید. غلتک را پشت زانوهایتان و هم راستا با محور عمودی قرار دهید به گونه ای که زانوها خم باشند.

صندلی را تنظیم کنید و روی دستگاه بنشینید و خیلی راحت کمرتان را تکیه دهید. غلتک ها باید پشت پا باشند و زانوها توسط پدها که روی قسمت پایینی ران ها هستند، مسدود شوند. زانوها باید به سمت جلو کشیده شوند.

بایستید(حالت صاف)،کمر صاف،پاها به عرض لگن باز هستند،با کف دست های صاف رو به بدنتان هالتر را بلند کنید،دست ها به سمت پایین کشیده می شوند.

رو به شکم روی دستگاه دراز بکشید و زانوها را رویِ پدها بگذارید و و در حالی که پاها صاف است، غلتک ها پشت مچ ها قرار می گیرند.

بایستید(حالت صاف)، کمر صاف، پاها به عرض لگن باز هستند، با کف دست های صاف رو به بدنتان هالتر را بگیرید. دست ها به سمت پایین کشیده می شوند.