حرکات تمرینی

پشتی نیمکت را به گونه ای که زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهد تنظیم کنید و بنشینید، کمرتان را تکیه دهید و به گونه ای که بازو و ساعدتان زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند، دمبل ها را بگیرید.

روی نیمکت بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. دست هایتان را روی سرتان بکشید و دمبل را بردارید. آرنج ها را هم راستا با محور عمودی شانه ها قرار دهید. با انگشتان اشاره و شست تان دمبل را برداشته و دیگر انگشتان از دیسک های دمبل حمایت می کنند.

زانو بزنید و در یک سمت نیمکت یکی از دست ها را روی قسمت صاف نیمکت بگذارید. درحالی که کف دست رو به پایین و از لبه ی میز آویزان است، دمبل را بگیرید. تا آخرین حدی که می توانید مچ دست را به نیمکت نزدیک کنید.

روی دستگاه بنشینید و کمرتان را به پشتی تکیه دهید و دستگیره ها را بگیرید. آرنج ها باید هم ارتفاع شانه ها باشند.

هالتر را روی بی استخوان ترین قسمت کول بگذارید و بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و سر را بالا نگه دارید و نگاهتان به رو به رو باشد.

روی دستگاه بنشینید و سینه تان را به پد مقابل تان تکیه دهید و دستگیره ها را بگیرید. ( انگشتان شست تان رو به بالا باشند).

بنشینید و به پشتی نیمکت تکیه دهید. دمبل ها را با کف دست های رو به بدن بگیرید. بازوها باید اندکی خم باشند.

بایستید به گونه ای که کمی زانوهایتان خم باشد. در حالیکه که کف دست هایتان رو به ران ها است، دو دمبل را بردارید. بازوها باید کنارتان کاملا کشیده باشند.

صاف بایستید به گونه ای که پهلویتان مقابل ستون یا دستگاه سیم کش قرار بگیرد، به جهت مخالف ستون تکیه دهید یا پایه ی دستگاه را بگیرید. با دست کاملا صاف به گونه ای که کف دست هایتان رو به بالاتنه باشند، دمبل را بردارید.

انتهای نیمکت صاف بنشینید و بالاتنه تان را تا حدی که به ران هایتان برسد خم کنید. دمبل ها را در دست بگیرید. بازوها باید کاملا کشیده و عمود بر زمین باشند.