شانه ای

روی دستگاه بنشینید و دستگیره ها را بردارید. فاصله ی بین دست ها باید از فاصله ی بین شانه ها بیشتر باشد.

روی دستگاه بنشینید و میله ی متصل به قرقره ی بالا سرتان نگه دارید. زانوهایتان را به پدها گیر دهید و میله را با دست هایی که عرضش از عرض شانه تان بیشتر است، نگه دارید.

یک سمت دستگاه بایستید و با دست مخالف دستگیره را بردارید.چنگک باید با دست در حالت خنثی باشد. و پاها کمی خم باشند.خودتان را صاف نگه دارید.

صاف بایستید و بالا تنه تان را صاف نگه دارید. جهت ثابت نگه داشتن لگن، عضلات سرینی و شکم را منقبض کرده و هالتر را با کف دست هایی که به سمتِ بدنند، بگیرید.

باستید و دمبل ها را طوری که کف دست ها رو به بدن باشد، بگیرید. دست ها باید تقریبا کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند.

پشتی نیمکت را به گونه ای که زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهد تنظیم کنید و نیمکت را زیر دستگاه مولتی پاور قرار دهید. بنشینید، کمرتان را تکیه دهید و به گونه ای که بازو و ساعدتان زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند، هالتر را بگیرید.

پشتی نیمکت را به گونه ای که زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهد تنظیم کنید و نیمکت را زیر دستگاه مولتی پاور قرار دهید. بنشینید، کمرتان را تکیه دهید و به گونه ای که بازو و ساعدتان زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند، هالتر را بگیرید.

بایستید و هالتر را با کف دست های رو به بدن بگیرید. بازوها باید کاملا کشیده و موازی با هم و کمی بازتر از عرض شانه باشند. برای جلوگری از فشار آوردن به کمر زانوهایتان را کمی خم کنید.

روی دستگاه بنشینید و دستگیره ها را بگیرید. زاویۀ بین ساعد و بازویتان باید ۹۰ درجه باشد.

پشتی نیمکت را به گونه ای که زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهد تنظیم کنید و بنشینید، کمرتان را تکیه دهید و به گونه ای که بازو و ساعدتان زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند، دمبل ها را بگیرید.