دوسر بازویی

مقابل دستگاه کابل بایستید و طناب را به حال خنثی بگیرید به گونه ای که انگشتان شست رو به بالا باشند. بازوها باید به پهلوها نزدیک باشند و پاها اندکی خم و به عرض شانه باز باشند.

روی نیمکت بنشینید و کمرتان را صاف کنید، دمبل ها را در دست گرفته به گونه ای که کف دست ها به سمت جلو باشد، بازوها را موازی و هم راستای بالاتنه نگه دارید.

روی نیمکت دستگاه بنشینید و پد را برای آرنج به گونه ای تنظیم کنید که دست به راحتی خم شود، آرنج ها باید روی مرکز پد قرار بگیرند. میله را در دست بگیرید.

پاها را اندکی باز کرده و زانوها را کمی خم کنید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. دست ها باید در حالت خنثی بوده و کف دست ها به سمت داخل باشند. دست ها باید کنار پهلوها کشیده شوند.

صاف بایستید و کمی زانوهایتان را خم کنید، در هر دست یک دمبل گرفته به گونه ای که کف دست هایتان رو به ران هایتان باشد. بازوها باید کنار پهلوها و کاملا کشیده باشند.

روی یک نیمکت بنشینید و سینه و زیربغل را به جهت مخالف بالایِ نیمکت تکیه داده و کاملا دست ها را بکشید و با کف دست رو به بالا دمبل را بگیرید.

روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. آرنج را به قسمت داخلی ران تکیه دهید. دست ها را کاملا بکشید و با کفِ دست ها دمبل را بگیرید.

روی نیمکت بنشینید و ارتفاع آرنج را تنظیم کنید. هالتر را با دست هایی به عرض شانه بگیرید. بهتر است از هالتر ای زد استفاده کنید. (فشار کمتری به مفصل آرنج وارد می شود)

در حالی که پاهایتان کمی خم و از هم جدا است، بایستید. در حالی که کف دست ها رو به بالا است یک هالتر را به عرض شانه نگه دارید. دست ها باید نزدیک پهلوها و در حالت کشیده باشند.