حرکات تمرینی

روی دستگاه بنشینید و پدها را روی شانه ها قرار دهید. به منظور ثابت نگه داشتن پاها، آنها نیز زیر پد گلوله ای هستند و بالا تنه به صورت صاف است.

رویِ دستگاهِ جلو پا بنشینید و کمرتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید و زانوها رویِ پد و مچ های پا را زیر بالشتک گلوله ای بگذارید.

طاق باز دراز بکشید و پاشنه های پا را به نیمکتِ صاف تیکه داده و پاها را به عرض لگن باز کنید و دست ها را پشت سرتان قرار دهید. زاویه ی بین زانو و ساق پا و زاویه ی بین ساق پا و تنه باید ۹۰ درجه باشد.

مقابل دستگاه سیم کش زانو بزنید و یک طناب یا دستگیره را با دو دست بگیرید. می توانید هم جلوی دستگاه و هم پشت به آن باشید.

بایستید(حالت صاف)، کمر صاف، پاها به عرض لگن باز هستند، با کف دست های صاف رو به بدنتان هالتر را بگیرید. دست ها به سمت پایین کشیده می شوند.

طاق باز روی زمین دراز بکشید و پاها را به زمین تکیه دهید یا برای حفاظت از کمر پاها را بلند کنید. با دست هایتان را که کشیده و رو به بالا به گونه ای که کف دست ها به سمت داخل باشند، دمبل ها را بگیرید.

هالتر را روی شانه هایتان رویِ بی استخوان ترین قسمت کول گذاشته و پاها را به عرض شانه یا کمی بیشتر از آن باز کنید. پنجه های پا کمی رو به بیرون هستند(محور آناتومیک پا). به منظور نگهداری پشت به صورت راست و در یک محور، به جلو نگاه کنید.

کمر خود را به پد دستگاه تکیه داده و و شانه ها را زیر پدهای شانه قرار دهید. پاها باید موازی با عرض شانه باشند.

بابایستید و بالا تنه را به گونه ای که زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهد، خم کنید. کمر باید صاف و موازی با زمین باشد. دمبل ها را با کف دست های صاف رو به داخل در دست گرفته و دست ها را پایین بیاورید و آرنج ها را به آرامی خم کنید.

در حالی که پاهایتان کمی خم و از هم جدا است، بایستید. در حالی که کف دست ها رو به بالا است یک هالتر را به عرض شانه نگه دارید. دست ها باید نزدیک پهلوها و در حالت کشیده باشند.