حرکات تمرینی

تمرین نامتقارن: صاف بایستید و به گونه ای که بالا تنه هم صاف باشد؛ به میله های دستگاه یا دیوار تکیه دهید و پاها را موازی هم قرار دهید.

تمرین نامتقارن: رو به روی دستگاه مولتی هیپ بایستید، پد که به حالت خنثی رو به پایین است (یا زاویه ی ۰ درجه) را به آرامی بالای زانوهایتان قرار دهید.

تمرین نامتقارن: به پهلو دراز بکشید. یک پا روی پای دیگر قرار دارد. سرتان را روی دست یا بازوی در حالت باز با کفِ دست صاف روی زمین قرار دهید.

تمرین نامتقارن: بایستید (وضعیت صاف) بالا تنه صاف است. در حالیکه به پهلو مقابل دستگاه سیم کش ایستاده اید، سیم کشِ پایینی را با مچبند به مچ پای خود به سمت قسمت بیرونی ساق ببندید. حالا وضعیت پاها موازی است. پایه های دستگاه را بگیرید. (باتجربه ترین افراد این کار را به صورت متعادل می توانند انجام دهند).

روی دستگاه پرس بنشینید و کمرتان را به پشتی تکیه دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید و روی سکو بگذارید. پاها باهم موازی و کاملا کشیده هستند.

جلویِ دستگاه مولتی پاور بایستید، پا کمی جلوتر از بدنتان باشد. هالتر را روی بی استخوان ترین قست شانه تان بگذارید و پاها را به عرض شانه یا کمی بیشتر از عرض آن (محور آناتومیکی پا) باز کنید. کمر را صاف نگه دارید و همواره رو به رو را نگاه کنید.

صاف بایستید و بالا تنه را صاف کنید. پاها باید کمی بازتر از عرض شانه باشند و انگشتان پا رو به بیرون باشند. دمبل ها را به طور عمودی بین دوپا بگذارید و صفحه های دمبل باید رو به زمین باشند.

طاق باز روی زمین دراز بکشید و دست ها را پشت گردن قرار دهید و پاها را به گونه ای که بین بالا تنه و ران ها زاویه ی ۹۰ درجه شکل بگیرد، خم کنید.

صاف بایستید و بالا تنه نیز باید صاف باشد. پاها را از عرض شانه بازتر نگه دارید و پنجه های پا باید رو به بیرون باشند. هالتر را روی شانه تان بگذارید.

روی یک نیمکت بنشینید و سینه و زیربغل را به جهت مخالف بالایِ نیمکت تکیه داده و کاملا دست ها را بکشید و با کف دست رو به بالا دمبل را بگیرید.